101 ejercicios de pilates para transformar tu cuerpo desde casa

Ejercicios de pilates ideales para empezar tu transformación desde casa. Hemos diseñado este manual exclusivo para que el autocuidado sea parte de tu rutina diaria. El pilates es un movimiento inteligente que conecta tu mente con tu cuerpo.

Respiración (10 ejercicios)

En primer lugar, hablaremos de ejercicios de respiración, que son claves para el correcto desarrollo de los siguientes ejercicios.

1. Respiración intercostal: Inhala por la nariz expandiendo las costillas hacia los lados, exhala por la boca cerrándolas. Es la llave del pilates.
2. Activación del Powerhouse: Imagina que llevas el ombligo hacia la columna y hacia arriba. Es tu centro de energía.
3. Imprint & Neutral: Aprende a apoyar la zona lumbar en el suelo (imprint) o mantener su curva natural (neutral) según el ejercicio.
4. Articulación de columna: Tumbada, despega la espalda del suelo vértebra a vértebra. Siente la movilidad.
5. Estiramiento de cuello: Lleva la oreja al hombro suavemente. Liberamos la carga del día.
6. Círculos con los brazos: Tumbada, dibuja círculos grandes en el techo. Abre tus hombros.
7. Báscula pélvica: Pequeños movimientos de la pelvis hacia adelante y atrás para soltar la zona baja.
8. Relajación de mandíbula: Abre la boca ligeramente y relaja el rostro. El estrés no tiene lugar aquí.
9. Conexión escapular: Desliza los hombros lejos de las orejas. Mejora tu postura al instante.
10. Elongación axial: Siente un hilo imaginario que tira de tu cabeza hacia el cielo. Gana espacio.

Core y estabilidad (30 ejercicios)

A continuación, nos adentraremos en ejercicios para fortalecer el core y mejorar nuestra estabilidad.

1. The Hundred: Tumbada, piernas en ángulo, bombea los brazos rápido mientras respiras. ¡Activa tu fuego interior!
2. Single Leg Stretch: Abraza una rodilla al pecho mientras estiras la otra. Alterna con control.
3. Double Leg Stretch: Estira brazos y piernas a la vez y recógelos en un abrazo.
4. Scissors: Piernas estiradas al techo, cámbialas como si fueran tijeras sin que se mueva tu espalda.
5. Criss-Cross: Lleva el codo hacia la rodilla contraria rotando el tronco. Define tus oblicuos.
6. Lower Lift: Baja las dos piernas juntas hacia el suelo y súbelas usando solo el abdomen.
7. Plancha frontal: Cuerpo recto como una tabla apoyada en manos o antebrazos. Aguanta y respira.
8. Plancha lateral: Apóyate sobre un lado. Dibuja una línea recta desde la cabeza a los pies.
9. Toe Taps: Piernas dobladas en el aire, toca el suelo con la punta de un pie y luego el otro.
10. Dead Bug: Tumbada, baja brazo y pierna contraria lentamente. Coordinación pura.
11. The Teaser (Nivel I): Intenta sentarte desde el suelo manteniendo las piernas elevadas. El equilibrio del club.
12. Rolling Like a Ball: Hazte una bola y rueda hacia atrás y hacia adelante sobre tu espalda. Masajea y diviértete.
13. Single Leg Circles: Dibuja círculos en el techo con una pierna sin que la pelvis se balancee.
14. Leg Pull Front: Desde plancha, levanta una pierna ligeramente hacia atrás.
15. Leg Pull Back: Sentada con manos atrás, eleva la pelvis y levanta una pierna.
16. Side Kick (Front/Back): Tumbada de lado, lleva la pierna hacia adelante y atrás como un péndulo.
17. Plancha con elevación: En plancha, sube y baja una pierna con el glúteo firme.
18. Mountain Climbers: En plancha, lleva las rodillas al pecho de forma rítmica pero controlada.
19. V-Sit: Siéntate formando una “V” con tu cuerpo y mantén la posición.
20. Bird-Dog: En cuadrupedia, estira brazo y pierna contraria buscando una línea larga.
21. Pelvic Clock: Imagina un reloj en tu pelvis y muévela pasando por todas las horas.
22. Heel Beats: Tumbada boca abajo, golpea los talones entre sí rápidamente.
23. Corkscrew: Dibuja pequeños círculos con ambas piernas juntas en el aire.
24. Can-Can: Sentada, apoya las manos atrás y balancea las rodillas de lado a lado.
25. Hip Twist: Igual que el anterior, pero con las piernas estiradas. Solo para expertas.
26. Side Plank Twist: En plancha lateral, pasa el brazo libre por debajo de tu cuerpo rotando.
27. Marching: Tumbada, eleva una rodilla y luego la otra como si caminaras hacia el techo.
28. Pendulum: Piernas juntas en el aire, déjalas caer de lado a lado con control abdominal.
29. Plancha antebrazos: Clava los codos y siente la resistencia de todo tu cuerpo.
30. Bicho muerto con presión: Empuja tus rodillas con las manos mientras el abdomen resiste.

Flexibilidad (25 ejercicios)

Los ejercicios de flexibilidad son la esencia del pilates, con ellos mejorarás tu postura y ayudarás a tu cuerpo a prevenir lesiones.

1. Spine Stretch Forward: Sentada, estira los brazos y busca llegar lejos hacia adelante, curvando la espalda.
2. The Saw: Sentada con piernas abiertas, rota y busca tocar el pie contrario con la mano.
3. Swan Dive: Boca abajo, apoya las manos y eleva el pecho suavemente como un cisne.
4. Cat-Cow: En cuadrupedia, arquea la espalda al techo y luego hacia el suelo. Fluidez total.
5. Child’s Pose: Siéntate sobre tus talones y estira los brazos al frente. Descansa.
6. Mermaid: Sentada de lado, estira un brazo sobre tu cabeza hacia el lado opuesto.
7. Spine Twist: Sentada, gira el tronco a derecha e izquierda como si fueras un sacacorchos.
8. Neck Pull: Tumbada, intenta subir a sentarte con las manos tras la nuca.
9. Shoulder Bridge: Eleva la cadera hacia el techo apretando glúteos y baja vértebra a vértebra.
10. Estiramiento piramidal: Cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho.
11. Hamstring Stretch: Tumbada, estira una pierna hacia ti ayudándote con las manos.
12. Cobra suave: Boca abajo, eleva solo un poco el pecho para abrir el corazón.
13. Estiramiento de flexores: Una rodilla al suelo y la otra pierna adelante. Empuja la cadera al frente.
14. The Seal: Como rodar como una bola, pero golpeando los pies tres veces como una foca.
15. Open Leg Rocker: Rueda hacia atrás manteniendo las piernas abiertas y estiradas.
16. Roll Over: Lleva las piernas por encima de tu cabeza hasta tocar el suelo (si puedes).
17. Estiramiento mariposa: Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan.
18. Thread the Needle: En cuadrupedia, pasa un brazo por debajo del otro apoyando el hombro.
19. Lateral standing stretch: De pie, estira todo un costado llevando el brazo lejos.
20. Plegado al frente: De pie, déjate caer hacia tus pies relajando el cuello.
21. Cuádriceps stretch: De pie, lleva el talón al glúteo. Mantén el equilibrio.
22. Círculos de cuello: Movimientos circulares muy lentos para soltar cargas.
23. Puppy Pose: Cadera alta, pecho al suelo. Estira tus hombros.
24. Z-Sit: Piernas en forma de “Z”, baja el tronco hacia la pierna delantera.
25. Tríceps stretch: Lleva la mano a la espalda y empuja el codo hacia abajo.

Fuerza (25 ejercicios)

Además, realizaremos ejercicios destinados a tonificar y desarrollar fuerza.

1. Push-ups Pilates: Flexiones con los codos pegados al cuerpo. Trabaja tus brazos.
2. Tríceps Dips: Apóyate en una silla o en el suelo y dobla los codos hacia atrás.
3. Squats: Sentadillas clásicas con la espalda recta y el peso en los talones.
4. Lunges: Da un paso largo adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo.
5. Side Leg Lifts: Tumbada de lado, sube y baja la pierna estirada.
6. Inner Thigh Lifts: Tumbada de lado, mueve la pierna que queda debajo hacia el techo.
7. Clamshell: Tumbada de lado con rodillas dobladas, abre la rodilla superior como una almeja.
8. Puente a una pierna: Eleva la cadera manteniendo una pierna estirada al techo.
9. Superman: Boca abajo, levanta brazo y pierna contraria simultáneamente.
10. Swimming: Boca abajo, mueve brazos y piernas rápido como si nadaras.
11. Single Leg Kick: Boca abajo, da dos patadas con el talón al glúteo de forma rítmica.
12. Double Leg Kick: Igual que el anterior, pero con ambas piernas a la vez.
13. Círculos de piernas: De pie, haz círculos pequeños con la pierna estirada para tonificar.
14. Relevé: Ponte de puntillas y baja despacio. Fortalece tus gemelos.
15. Wall Sit: Apoya la espalda en la pared y aguanta en posición de silla. ¡Quema y funciona!
16. Boxeo sentado: Lanza puñetazos al aire con control, activando la espalda.
17. Elevaciones laterales: Abre los brazos en cruz y bájalos. Imagina que el aire pesa.
18. Tap de hombros: En plancha, toca el hombro contrario con la mano sin mover la cadera.
19. Estocada lateral: Da un paso grande al lado y dobla esa rodilla.
20. Patada glúteo: En cuadrupedia, estira la pierna atrás y arriba.
21. Abducción de pie: Eleva la pierna hacia el lado manteniendo el tronco recto.
22. Pulsos de glúteo: En la parte alta del ejercicio de glúteo, haz rebotes pequeños.
23. Flexiones diamante: Junta las manos formando un diamante. Intensidad para tus brazos.
24. Caminata de manos: Desde pie, dobla el cuerpo y camina con las manos hasta quedar en plancha.
25. Talones arriba en sentadilla: Mantén la sentadilla y levanta los talones.

Pilates con complementos (11 ejercicios)

Finalmente, realizaremos ejercicios con complementos de pilates como el aro, la pelota o la toalla.

1. Squeeze con pelota: Pon la pelota entre tus rodillas y aprieta. Activa el suelo pélvico.
2. Pelota en lumbar: Úsala como apoyo para hacer abdominales con mayor rango.
3. Puente sobre pelota: Pon los pies sobre la pelota y eleva la cadera. ¡Cuidado con el equilibrio!
4. Pase de pelota: Tumbada, pasa la pelota de tus manos a tus pies y vuelve.
5. Estiramiento con esterilla: Enrolla tu esterilla y ponla bajo tus escápulas para abrir el pecho.
6. Equilibrios en mat: Intenta mantenerte a una pierna sobre la esterilla (la superficie inestable ayuda).
7. Plancha con toalla: Pon una toalla bajo tus pies en suelo liso y desliza las rodillas al pecho.
8. Lunge con toalla: Desliza el pie hacia atrás con la toalla para una zancada fluida.
9. Extensión con camiseta: Sujeta una camiseta con las manos y tira hacia afuera mientras subes los brazos.
10. Remo con camiseta: Sentada, pasa la camiseta por los pies y tira de ella hacia tu pecho.
11. Aro-Relax: Reposa el cuello en el aro y respira.

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